Estar en movimiento es escencial para el bienestar, y mover las piernas es una parte clave de ello. En este artículo te contaremos sobre los ejercicios de piernas que puedes realizar de forma fácil en tu casa, sin necesidad de ir al gimnasio o ayudarte con pesas o aparatos.
Así que si quieres moverte y ejercitar las piernas, sigue leyendo porque este artículo es para tí.
Qué son los ejercicios de piernas
Los ejercicios de piernas son una combinación de posturas con flexiones y extensiones de los grupos musculares que componen las piernas. Gluteos, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, aductores, son los principales músculos a entrenar en casa cuando realiamos ejercicios de piernas.
Ejercicios para piernas aeróbicos
Son ejercicios ideales para entrar en calor: caminar, trotar, correr. Empezando de manera suave para subir luego el ritmo. Es una forma de adecuar nuestro cuerpo al ejercicio y empezar a subir pulsaciones.
Montar en bicicleta y bailar son ejercicios aeróbicos, en los cuales las piernas cobran especial protagonismo. Realizar algo de ejercicio aeróbico cada día ayuda a mejorar la circulación y mantiene todos los músculos de las piernas activos.
No desarrollaremos fuerzo con ejercicios aeróbicos para piernas, pero sí resistencia.
Ejercicios para cuádriceps
Sentadillas
Las sentadillas son de los ejercicios para piernas más practicados y atacan especialmente los músculos cuádriceps. Existen mil maneras de hacer las sentadillas: variando la flexión, subiendo la frecuencia, manteniendo la flexión de las rodillas.
Con las sentadillas, podemos fortalecer los cuádriceps de una manera efectiva, sin movernos de casa. Subir la intensidad de estos ejercicios, implica realizarlos con peso (con kettlebells por ejemplo) o con mancuernas.
Hacer repeticiones de sentadillas según nuestro nivel es una de lasmejores formas de ejercitar las piernas en casa, con poco o ningún equipamiento adicional. Lo importante es tener una buena postura de piernas y mantener las espalda recta. Hacer fuerza con las piernas y no con la cintura es otra de las claves para evitar errores haciendo sentadillas.
Extensiones de rodillas
Estos ejercicios suelen practicarse con aparatos de gimnasio, pero pueden practicarse en casa sin equipamiento. Con la ayuda de una silla con respaldo y un cojín, para mantener los pies lejos del suelo, hay que extender las rodillas llevando los pies hacia delante.
Las extensiones de rodillas, son otro ejercicio para fortalecer cuadriceps.
Ejercicios isométricos
Son otro tipo de ejercicios de piernas que no implican la flexión y extensión articular, sino la resistencia al contraer los músculos. Un ejercicio isométrico para piernas es todo aquel que implique una contracción para mantener la fuerza en la zona a ejercitar.
Ejercicios para abductores
Abrir y cerrar las piernas es una de las formas más sencillas de ejercitar los abductores. Este ejercicio se puede realizar de diferentes maneras, en posición vertical, horizontal en el suelo o sentados.
Si nos colocamos en una silla con espalda recta, podemos colocar un cojín entre las piernas para tratar de juntar las rodillas. Esta es una forma de ejercitar abductores.
De igual forma, si nos colocamos de lado, en el suelo sobre una alfombrilla, y levantando la pierna más cercana al suelo podemos ejercitar estos músculos de las piernas.
Ejercicios para Gluteos
Son los músculos más grandes del cuerpo y hay numerosos ejercicios de piernas para trabajarlos. Las sentadillas, si bien se focalizan en los cuadriceps, trabajan los gluteos. Lo mismo ocurre con las zancadas.
Las patadas de brurro también son un excelente ejercicio para gluteos. Subir escaleras y bajarlas también es una manera excelente de fortalecer no sólo los gluteos sino todos los músculos de las piernas.
Estiramientos de piernas: parte fundamental del entreno
No olvides estirar los grupos musculares que has trabajado una vez realizados los ejercicios. Es la mejor manera de evitar lesiones y mantener los músculos sin dolor o molestas agujetas.
Para estirar, basta con mantener la extensión de los músculos un mínimo de 30 segundos. Hazlo con pausa y tomándote tu tiempo.
Cómo combinar ejercicios de piernas
Dependiendo de los músculos que quieras ejercitar de tus piernas, puedes hacer diferentes ejercicios para lograr tonificarlas. Los ejercicios aeróbicos, implican realizar una actividad de exigencia cardiovascular que involucre las piernas: correr, caminar o montar en bici son sólo algunas.
También están las repeticiones, que se realizan con intervalos de tiempo de descanso. Estas repeticiones pueden realizarse con o sin peso. Lo ideal para hacer ejercicios de piernas es combinar varios grupos musculares y tipos de ejercicios.
