Para entrenar en casa y estar en forma sólo necesitas dos cosas: ganas y tiempo. En este breve artículo te contamos algunos de las rutinas de ejercicios sin pesas que puedes hacer en casa para ponerte en forma. Sin aparatos, sin accesorios y utilizando tu cuerpo.
Ejercicios sin pesas: sus beneficios
Además de tratarse de ejercicios altamente económicos y que cualquiera puede realizar, el no utilizar pesas o mancuernas puede ayudar a evitar las lesiones que ocurren por cargar más peso del que nuestro cuerpo puede manejar.
Permiten fortalecer los músculos, y mejorar la resistencia. Esto se logra realizando repeticiones con mayor o menor intensidad.
No utilizar pesas es lo mejor que puedes hacer si estás comenzando a entrenarte en casa o fuera de un gimnasio.
Qué hacer para entrenar en casa:
Primero, realizar una buena entrada en calor o calentamiento de los músculos que vamos a trabajar. De esta manera, los músculos ya llegan preparados para empezar a moverse con mayor soltura, y evitamos lesiones.
Segundo, establecer una rutina, que sea lo más completa posible para abordar tren inferior (piernas y gluteos), core (zona abdominal y espinal) y tren superior (los brazos).
Tip: si tienes un espejo en casa, es ideal utilizarlo para corregir tu postura mientras trabajas.
Ejercicios sin pesas para tus rutinas
Las rutinas no tienen por qué ser todas iguales, puedes organizar diferentes rutinas de manera semanal, de forma que vayas abarcando los diferentes grupos musculares con ejercicios distintos. Para empezar a hacer ejercicio en casa, basta con tener ganas pero lo mejor es tener constancia y frecuencia.
Dos o tres sesiones de ejercicios sin pesas serán suficientes para que en 3 meses notes una diferencia.
Ejercicios de piernas
Sentadillas
Son un gran ejercicio sin pesas para fortalecer cuádriceps, los músculos más grandes de las piernas. Se llaman así porque imitan la acción de sentarse, sin llegar a apoyas los gluteos. Para realizar sentadillas es muy importante seguir una buena técnica, para no dañar espalda o cintura.
Gluteos
Ejercitar los gluteos puede hacerse también con las sentadillas, aunque si se quiere ejercitar este músculo en particular, basta con irse al suelo, ponerse de lado y levantar las pirnas.
Existen muchos ejercicios que se realizan en el suelo, de lado, para los gluteos. Son fáciles de realizar, pero de nuevo, la técnica es muy importante para evitar lesionar la cintura.
Gemelos
Sencillos de realizar, para ejercitar los gemelos basta con estar de pie erguidos, con la espalda recta y ponernos de puntillas. Hacer este movimiento de manera repetida produce que trabajen las pantorrillas y puedan fortalecerse. Si estás mucho tiempo de pie en el trabajo o lo recuerdas mientras cocinas, es una manera de hacer un ejercicio muy bueno para fortalecer esta parte posterior de la pierna
Abdominales
Existen muchas maneras de trabajar los abdominales. Lo más importante es hacerlos correctamente para evitar lesiones. Un abdominal mal realizado puede provocar dolor en el cuerro o espalda, así que cuidado con ellos.
Las planchas son uno de los ejercicios más completos, ayudan a fortalecer el core y son sencillos de hacer. El secreto para realizarlos correctamente es mantener la postura óptima por intevalos de tiempo cada vez mayores (10 segundos, 20, 30). Se pueden realizar repeticiones. De a poco no te costará tanto realizarlos y notarás la mejoría.
Brazos
Las lagartijas o flexiones de brazos son los ejercicios más conocidos para trabajar pectorales, pero no son los únicos. Realizando diferentes variantes, puedes trabajar bíceps, tríceps, hombros y hasta la zona abdominal.
Hábitos saludables: cuando no tienes tiempo para hacer ejercicio
¿Vives en un piso sin ascensor? Pues es genial para realizar step, subir y bajar y ponerte en forma. Tómalo como una rutina diaria, ponte unos buenos zapatos que eviten resbalones y a subir y bajar. Que una salida al super sea la excusa perfecta para subir escaleras con peso adicional.
¿Puedes ir al trabajo en bicicleta en lugar de ir el bus? Incluso si utilizas un patinete eléctrico, una buena forma de incorporar el ejercicio es cambiarlo por una bicicleta. Y si vives en una zona con muchos desniveles, hasta una bici eléctrica puede ayudarte a moverte un poco más que un patinete.
Ejercicios sin pesas, pero guiados
Para quienes quieren estar en forma en casa sin pesas ni equipamiento, pero necesitan un guía profesional que los oriente para hacer los ejercicios, un gimnasio online es una de las mejores maneras para lograrlo.
Se trata de un servicio de coaching en fitness que se brinda de manera digital, a través del móvil o una tablet. En su gran mayoría, estos gimnasios ofrecen sesiones en formato video para todos los niveles. Y hay muchos que también ofrecen clases en directo.
Es una solución muy práctica para seguir entrenos de manera guiada y evolucionar a medida que vamos mejorando.
