El entrenamiento de fuerza muscular con pesas y mancuernas es una excelente manera de mantenerse en forma. También es una excelente manera de evitar lesiones si practicas cualquier otro deporte. Y cuando entrenas en casa, ya sea con una máquina de correr o bici estática, es el complemento ideal para un entrenamiento más completo.
Como en cualquier rutina de gimnasio, todo entreno debería tener un componente aeróbico (con máquinas de correr o bancos de remo) y otro anaeróbico (con ejercicios de fuerza localizados o con pesas).
Si lo que quieres es complementar tu entrenamiento en casa con pesas, enhorabuena porque estás en el lugar indicado. Te daremos toda la información que necesitas para entrenar con pesas o mancuernas en casa.
Contenido
¿Qué son las pesas y para qué sirven?
Las pesas son elementos de entrenamiento físico que existen desde la antigua Grecia. Pueden ser de diferentes materiales como hierro, cromo y hasta plástico . La premisa principal del entrenamiento con pesas, al igual que otros métodos de entrenamiento de la fuerza, es organizar y ejecutar varias series de repeticiones.
Estas repeticiones se realizan en función de cada objetivo, así como de los grupos musculares que se desean ejercitar.
Qué son las mancuernas
Las mancuernas son un tipo de pesas que se adaptan perfectamente para ser sujetadas con una mano. Y por ello son ampliamente utilizadas para el entrenamiento con pesas. La persona que los usa no necesita ningún equipamiento, pero sí puede ayudar para mancuernas más pesadas utilizar, por ejemplo, un banco. Pueden ser utilizados por personas de diferentes edades y se comercializan en distintos tamaños y formatos.
El uso de mancuernas puede darse para diferentes objetivos de entrenamiento. Hay quienes las usan para aumentar el tono o mejorar la masa muscular, o quienes las utilizan para ayudar a perder peso y mejorar la salud y el bienestar en general.
Cómo ejercitarse con pesas
Para trabajar las distintos grupos musculares del cuerpo, idealmente se puede dividir una sesión de entrenamiento en rutinas o series que incluyan un calentamiento, trabajo muscular y estiramiento.
De esta forma se trabaja con ejercicios mono articulares (llamados de aislamiento o grupos musculares específicos) de los músculos complementarios, así como de los músculos estabilizadores, como el abdomen y la zona lumbar.
Tipos de pesas para hacer ejercicio
Los tipos de pesas que se utilizan en el entrenamiento de fuerza se clasifican en:
Barras y discos
son las más utilizadas en gimnasios y centros deportivos. Permiten ir variando el peso con más o menos discos para hacer un entreno evolutivo.
Mancuernas
Son como las barras pero más cortas, ya que se utilizan en una sola mano. Suelen comprarse de a dos para entrenar ambos brazos a la vez. Las mancuernas pueden tener un peso fijo o ser regulables en peso (agregándoles discos para variar su peso). Puedes leer nuestro artículo de mancuernas ajustables baratas aquí.
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Pesas rusas
Se han popularizado enormemente en los últimos años, también se las llama pesas kettlebell (tienen una forma similar a una tetera o campana). Este tipo de pesas abre mucho el juego sobre el tipo de entrenamiento que se puede realizar con ellas.
Su diseño permite ejercitar uno o dos brazos y diferentes grupos musculares dependiendo del ejercicio, ya que están diseñadas para poder levantarlas con una mano o con dos.
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¿Qué se necesita para entrenar con pesas?
El entrenamiento con pesas no es complicado, pero hay que saber hacerlo. Si nunca has entrenado con pesas, empezar por tu cuenta sin indicaciones de un profesional no es para nada recomendable.
Por otro lado, si eres de los que ya tiene experiencia con pesas y quiere su propio juego de pesas en casas, tenemos muchas marcas y modelos de pesas baratas para recomendar.
Para ejercicios sencillos de brazo y piernas: bíceps, tríceps, hombros, pecho, espalda, cuadriceps, gemelos, etc, puedes comenzar utilizando mancuernas. Lo genial de las mancuernas es que son compactas y no necesitas nada más para utilizarlas. Además las mancuernas ajustables permiten variar el peso de la mancuerna.
Barras olímpicas
Las barras olímpicas, también llamadas barras de pesas, se utilizan para colocar en sus extremos los discos en el entrenamiento con pesas y en el levantamiento olímpico. Estas barras suelen pesar cerca de 2 kg y están fabricadas en acero, hierro, cromo o metal. Por lo general, se utilizan para ejercicios como las sentadillas, peso muerto, prensas de banco y prensas aéreas.
Todas las barras deben utilizarse con un bloqueador en cada extremo para evitar que los discos caigan o se des encastren al utilizarlas.
Bancos de pesas
Para entrena con barras de pesas, el ejercicio es diferente y lo ideal es utilizarlo con un buen banco de pesas.
No se trata de un soporte para las pesas y nada más. Hoy en día los bancos de pesas o bancos de musculación han evolucionado mucho, los hay pequeños, compactos y hasta bancos de pesas plegables para utilizar en el hogar sin sacrificar tato espacio.
Lo importante, es que el banco de pesas se adapte bien a tus necesidades de entrenamiento y a tus condiciones físicas. Entrena con bancos de pesas, ayuda a hacer los ejercicios de forma correcta, con la postura apropiada, reduciendo al mínimo las posibilidades de lesiones.
Para quienes van en serio con su entrenamiento en casa, y quieren hacer pesas con barras, un bando de pesas al final será la mejor inversión. En este apartado de Gymdomo, presentaremos los mejores bancos de pesas del mercado y mejor aún, las tiendas con profesionales más capacitados para ayudarte a elegir.
Soportes para barras olímpicas
Esenciales para realizar ciertos ejercicios, y poder colocar a media altura nuestra barra de pesas. Los soportes para barras olímpicas también suelen venir incorporados en un banco de pesas.
Si piensas en comprar un soporte para barras de pesas, lo ideal es que sea de altura regulable De esta manera podrás adaptarlo a tu altura y utilizarlo con mayor facilidad.
Por qué entrenar con pesas
La vida es movimiento y sin fuerza, comienzan los problemas. Trabajar el físico, evitar el sedentarismo y caminar, complementando un entrenamiento con pesas puede marcar un antes y un después en nuestra salud física.
Son muchos atletas han utilizado el entrenamiento con pesas para aumentar la fuerza, la resistencia y la flexibilidad. Hay numerosos beneficios de entrenar con pesas. Algunos de los beneficios más conocidos incluyen el aumento de la masa muscular, la mejora de la densidad ósea y la mejora del estado de ánimo.