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¿Cómo correr mejor? Consejos para runners

Las personas que quieren estar sanas necesitan correr mejor, o hacer un entrenamiento cardiovascular, como parte de sus entrenamientos. Accesible a todo el mundo, correr es una de las formas más fáciles y eficaces de mantenerse en forma.

Cuando hago ejercicio, lo que más hago es correr, montar en bicicleta y saltar a la cuerda. No hace falta mucho equipamiento para entrenar la resistencia, los sprints y los splits.

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Tanto si estás entrenando para una cursa como si sólo quieres ponerte en forma, estos sencillos consejos te ayudarán a alcanzar tus objetivos.

Equipamiento para correr mejor

Una de las ventajas de correr es que es económico y no necesita más equipamiento que la ropa adecuada y unas buenas zapatillas. Sin embargo, algunas partes del equipamiento necesitarán tu atención:

  • Unas zapatillas con amortiguación que se ajusten bien a tus pies (no te compres un par de zapatillas únicamente porque te gustan los colores)
  • Un par de calcetines especiales para correr o hacer trail running. Están fabricados para proporcionar la máxima sujeción y comodidad, a la vez que provocan la menor fricción.
  • Ropa fácil de llevar y sobre todo traspirable (válida para todos los ejercicios)
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Con eso, ya estarías listo para salir a correr. Más adelante, verás que puede ser una buena idea comprar un reloj y un pulsómetro para monitorizar tu entreno.

Adapta tu cuerpo para correr mejor

Si correr te parece duro o si te falta aire despues de pocos metros, no tengas miedo de empezar caminando o con un ejercicio más suave, como montar en bicicleta. Cada uno tiene su ritmo y sus tiempos. Cuando estés preparado, empieza a correr alternando con caminar. Hay que encontrar un ritmo que sea cómodo y que puedas mantener durante la duración del ejercicio. Si te duele o si no te sientes bien, debes hacer pausas.

Asegúrate de calentar y planificar un enfriamiento lento (termina tu carrera con unos minutos de caminata en lugar de dejar de correr de golpe). Este consejo es importante tambien cuando usas una cinta de correr o una maquina de fitness en general.

La duración del ejercicio es más importante que la distancia que hagas. Por ello, mantén la vista en el reloj mas que la distancia alcanzada.

Durante las primeras semanas, no te preocupes por la distancia que corras. Fíjate un objetivo de 20 a 30 minutos al principio. Luego puedes añadir 5 a 10 minutos adicionales a medida que te vayas acostumbrando. Puede resultar difícil animarse a correr al principio. Cuando alcances unos 40 o 45 minutos de ejercicio, ya podrás pensar en aumentar la distancia recorrida.

Evolucionando en el running

Tómatelo con calma durante las primeras semanas de entrenamiento. Si corres en una cinta de correr, deberías entrenar a un nivel que esté entre 5 y 6. Esto te permite acostumbrar a tu cuerpo a quemar grasa para obtener energía y así poder entrenar.

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Creo que es importante empezar con el tiempo y luego pasar a la distancia y a la velocidad. Lo mismo ocurre corriendo al aire libre: empezar con una entrada en calor a trote lento o con una caminata para luego subir el ritmo.

Correr mejor combinando ejercicios

Para convertirse en un «corredor eficiente», hay que correr, por supuesto. Pero si quieres romper la monotonía de tu entrenamiento, puedes hacer otros ejercicios como el ciclismo, la natación o incluso el entrenamiento con pesas. Existen muchas posibilidades y opciones para mejor el cardio.

El movimiento al correr: una de las claves

Cada vez que hagas un entrenamiento, debes elegir trabajar una cosa específica, como por ejemplo tu fuerza o tu velocidad.

  • La movilidad del pie es esencial: desde la pisada con el talón, el movimiento del tobillo y el último impulso con la punta de los dedos.
  • Aprieta los abdominales y mantén la espalda recta: así mejorarás tu postura.
  • Mueve los brazos hacia delante y hacia atrás mientras doblas el codo.

Puede sonar extraño porque muchos de nosotros realizamos estos movimientos de manera natural o sin pensar. Pero concentrarte en cada uno de estos movimientos te ayudará a mejorar tu estilo de correr y serás más eficiente durante el ejercicio.

Cómo correr y añadir diversión a tu recorrido

Variar el recorrido y la forma de correr le dará frescura a tus rutinas. Correr cuesta arriba es una forma estupenda de ganar fuerza. Cuando corres cuesta arriba, tus glúteos, pantorrillas e isquiotibiales tienen que trabajar más.

Subir escaleras es otra forma de estimular el cuerpo, variar el ejercicio y trabajar la coordinación.

Tómate las cosas con calma

Es muy importante que reserves días de descanso en tu plan de entrenamiento para que tus músculos puedan recuperarse del esfuerzo realizado y adaptarse al trabajo. Para ello, puedes tomarte uno o dos días de descanso a la semana para mejorar en tu trabajo.

La mejor forma de prevenir las agujetas es un buen estiramiento y seguir ejercitándote.

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